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Pulsations cardiaques et exercices |
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Pouls au repos
Le coeur humain bat au repos a environ 60 pulsations/minutes. A force d'exercices, le coeur devient plus fort et plus gros, et son pouls au repos diminue. Habituellement, un pouls plus bas au repos et une montée lente des pulsations sous l'effort indique un corps en bonne condition physique.
Fréquence cardiaque maximale (FC Max)
La fréquence cardiaque maximale est le pouls le plus haut atteint avec le maximum d'effort. La FC Max est individuelle et en grande partier déterminée par notre physionomie et notre patrimoine génétique - elle ne reflete en aucun cas une condition physique. La fréquence cardiaque maximale n'est pas influencée par la pratique du fitness, en revanche, l'effort auquel on atteint cette fréquence deviendra plus important. La FC Max diminue avec l'âge. A votre fréquence cardiaque maximale, vous atteindrez l'absorbtion d'oxygene (VO2 Max) maximale qui est communément acceptée comme meilleure indice de condition physique pour les tests de fitness.
Connaître sa fréquence cardiaque maximale
Le calcul réel de la FC Max supposant un test ou le sujet serait amené a un épuisement complet, il est plus pratique d'estimer cette FC Max. Il existe différentes formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale et la marge d'erreur et de 10-15 battements par minute. Tunturi recommande d'utiliser la formule suivante :
FCMax = 208 - (0.7 x âge)
Les variations du pouls d'un jour a l'autre sont d'environ 5 pulsations par minute.
Les bienfaits de l'entraînement sur la fréquence cardiaque
Un des principaux résultats de l'exercice physique est un grossissement du coeur. Il peut pomper plus de sang a chaque battement, et l'oxygene transporté peut etre utilisé plus efficacement dans les muscles.
Au fur et a mesure que la charge d'effort augmente, le coeur augmente dans un premier temps sa puissance et seulement ensuite son rythme de battement. Les personnes pratiquant une activité physique peuvent travailler avec une plus grande charge d'effort que celles ne pratiquant pas l'exercice, leur coeur amenant plus de sang (et donc plus d'oxygene) dans les muscles.
Dans la plage 65-85% de la FC Max, la montée du rythme cardiaque est linéaire et proportionnelle a la montée de la charge d'effort. De nombreux tests de fitness sont basés sur ce constat.
Travailler un petit groupe musculaire (par exemple les mains) consomme moins d'oxygene que travailler un grand groupe musculaire (comme les jambes).
Zones de fréquence cardiaque
L'exercice physique vous aide a rester en bonne santé et a améliorer votre condition. Les résultats dépendent de l'intensité, de la durée et de la fréquence des entraînements mais aussi des facteurs individuels de chacun. On ne peut donner précisemment de fréquence cardiaque limite pour atteindre un objectif précis, mais il existe des généralités :
Il existe 3 plages de fréquence cardiqaues en fonction de son niveau d'aérobic et de son objectif :
1. Débutant
50 a 60% du pouls maximum
Ce niveau convient aussi bien aux convalescents qu'aux personnes désirant perdre du poids ou peu entraînées. Il est recommandé de s'entraîner au moins une demi-heure trois fois par semaine. La condition physique s'améliorant, la durée de l'entraînement peut etre prolongée jusqu'a une heure. Un exercice régulier améliore, de façon décisive, les performances respiratoires et circulatoires du débutant et les effets d'une meilleure forme sont tres vite ressentis.
L'exercice visant la perte de poids, idéal a ce niveau d'effort pour le métabolisme des graisses, doit etre doux et de longue durée, de 3 a 5 fois trente minutes par semaine.
2. Entraînement
60 a 75% du pouls maximum
Ce niveau est parfait pour l'amélioration et le maintien d'une bonne condition physique. Il permet de renforcer le coeur et les poumons tout en respectant un effort raisonnable. S'entraîner au moins trois fois par semaine pendant une demi-heure minimum. Pour progresser davantage, augmentez soit la fréquence soit la durée des séances mais pas les deux en meme temps. L'entraînement a ce niveau est idéal pour développer l'endurance.
Les personnes désirant maigrir peuvent aussi tirer profit de ce niveau si leur condition physique est suffisante pour un entraînement de longue durée a ce taux de pulsations.
2. Entraînement actif
75 a 85% du pouls maximum
L'exercice a ce niveau ne convient qu'aux personnes en excellente condition physique et suppose un entraînement antérieur de longue date.
Fréquence 'Perte de poids'
L'aspect le plus important de l'exercice pour les personnes désirant perdre du poids est la consommation d'énergie. Il est possible d'atteindre une haute dépense d'énergie soit par de courtes sessions tres intensive ou par des sessions plus longues mais plus douces. C'est cette seconde alternative qui est habituellement recommandée lors d'un objectif de perte de poids car les personnes cherchant a perdre du poids ont le plus souvent une condition physique moins bonne et supportent moins bine les entraînements plus intensifs. Au fur et a mesure de l'amélioration de leur condition, l'intensité pourra etre augmentée. La pratique de l'exercice a haute intensité engendre des changements dans notre corps qui conduisent a une plus haute consommation d'énergie au repos. La dépense d'énergie au repos compte en grande partie dans la consommation totale journaliere, pour environ 60 a 70%. Une augmentation de la dépense énergétique au repos conduit implicitement a une plus grande consommation d'énergie journaliere, et ce tant que la pratique réguliere de l'exercice durera.
HRC ou Entraînement a pouls constant
La fonction HRC présente sur la plupart des appareils Tunturi aide l'utilisateur a s'entraîner dans une des 3 zones de pulsations vues plus haut. Lors d'une session d'entraînement en mode HRC, l'appareil régule automatiquement la charge d'effort pour maintenir votre coeur dans la zone de fréquence cardiaque souhaitée.
Il y a 2 moyens de travailler a pouls constant. Le premier dans lequel l'utilisateur fixe un niveau de pulsations et c'est l'appareil qui régule la résistance. Il est aussi possible de travailler avec des profils pré-établis qui feront varier votre fréquence cardiaque selon un graphique précis. Durant ce type d'entraînement, l'appareil varie automatiquement sa charge d'effort pour faire correspondre votre rythme cardiaque a celui définit dans le profil. Beaucoup de nos appareils possedent des profils pré-établis, mais vous pouvez aussi créer vos propres sessions d'entraînement. Si le profil sélectionné vous convient en terme de variations, mais demande un effort trop important ou pas assez important, il peut etre échelonné.
Avec le HRC, vous vous entraînez de façon efficace et en toute sécurité. Il est particulierement important pour les débutants de travailler au bon niveau de pulsations, car ils ne connaissent pas encore le niveau d'effort. Il est tres fréquent qu'au début d'un exercice, l'utilisateur commence trop fort et ne puisse pas terminer l'exercice, ce qui amene des problemes de motivation quant a l'utilisation d'un appareil de fitness. Et d'un autre côté, en s'entraînant a un niveau trop bas, l'utilisateur ne remarque aucune amélioration. Bien que le HRC vous aide a vous entraîner dans des conditions optimales, il n'en est pas mois important d'etre a l'écoute de votre corps pour respecter une charge d'effort en adéquation avec votre condition.
Echelonnage des profils HRC
La plupart des appareils Tunturi integrent des profils préprogrammés. Ces programmes ont été conçus pour convenir au plus grand nombre d'utilisateur en terme de condition physique ou d'objectifs. Quoiqu'il en soit, chaque utilisateur est unique, et créer un profil d'entraînement spécifique est bien évidemment impossible. C'est pourquoi les profils pré-établis sont échelonnables. Lors du démarrage d'un programme d'entraînement, son niveau est automatiquement réglé sur 100%. Vous pouvez alors en augmenter ou en réduire l'intensité par pas de 1 ou 5% selon les produits. Par conséquent, les profils pré-établis s'adaptent a chacun, en laissant la possibilité a l'utilisateur d'en choisir l'intensité ou la durée.
SOURCES : 1.McArdle, William D. Katch, Franck I. Katch, Victor L., Excercices Physiology, Energy, nutrition and human performance, 4th edition, William & Wilkins, 1966 2. Ultrafit 12/2002, Out with The Old and in with The New, p.41 3. Le livret de votre forme, p.16-17 Tunturipyörä Oy. |
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