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L'echauffement et récupération

L'échauffement est primordial lors de l'exercice physique, son but est de s'assurer que l'entraînement qui suivra sera efficace et sur.

L'échauffement se fait toujours a faible effort sous forme de petits exercices et dure environ 10 minutes.
10 minutes au bout desquels vous ne devrez jamais vous sentir fatigués.

En définitive, l'échauffement étire les muscles que vous travaillerez durant votre session d'exercice physique. Les étirements sont de tres courte durée, environ 5-10 secondes.

Si vous vous etes échauffé correctement, vous vous sentirez plus souple, votre puissance musculaire aura augmenté, vous aurez diminué le risque de blessures, et vous serez plus motivé!

La récupération est aussi importante que l'échauffement. Le but de cette étape est de faire repasser le corps et les muscles au repos. Le meilleur moyen de faire une bonne récupération et de réduire graduellement l'intensité de l'exercice en cours.

Enfin, il est recommandé de pratiquer en fin d'exercice quelques étirements. Les étirements en phase de récupération durent plus longtemps que lors de la phase d'échauffement, de 20 a 30 secondes environ. Pensez a boire de l'eau en quantité suffisante apres votre exercice.

Voici quelques façons simples de faire vos étirements :

Muscles dorsaux supérieurs et latéraux

Tenez vous debout, les jambes légerement écartées, levez les bras and penchez vous tres légerement en avant. Tenez le poignet de votre main droite avec la main gauche pour forcer l'étirement. Vous ressentirez l'effet de l'étirement dans le haut du dos et sur les côtés.
Muscles dorsaux supérieurs et latéraux

Flexion des cuisses et des hanches

Faites un long pas en avant et poussez vos hanches vers l'avant en maintenant le haut du corps droit et la jambe arriere étirée. Vous ressentirez l'étirement dans les hanches et dans les cuisses.
Flexion des cuisses et des hanches

Adducteurs

Accroupissez vous sur une jambe et tendez l'autre sur le côté tout en laissant votre poids sur la jambe fléchie. Faites attention a ne pas tordre le genou.

Quadriceps

Saisissez votre cheville et tirez le talon vers les fesses. Appuyez-vous par exemple contre un mur si nécessaire. Maintenez votre corps droit et le genou vers le sol.

Ischios

Posez un genou au sol et étirez l'autre jambe vers l'avant. Poussez le haut du corps vers la jambe tendue. Gardez le dos droit.
Ischios

Mollets

Faites un pas en avant et penchez-vous votre corps vers l'avant en le maintenant droit. Appuyez-vous par exemple contre un mur. Gardez le talon a plat au sol. Poussez vos hanches en avant pour juger avance le bassin vers le mur tout en restant bien droit.
Mollets